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Esse praticamente é o costume do brasileiro, ou da maioria deles que deixam quase tudo para cima da hora. O desafio da balança é um dos mais temidos diante do mês de dezembro e réveillon, pois muitos abandonaram a dieta. Quem vai ao supermercado por exemplo, não resiste em levar algumas guloseimas para casa, um pão com recheio de doce de leite ou um bolo, entre outros produtos que sempre nos deixam na vontade de consumir mais. Contudo, até onde vai o equilíbrio entre a vontade de comer saudável e ficar fitness para as festas de Natal e Ano Novo?
Conforme a nutricionista Simone Kunz, ela explica que se o objetivo é eliminar alguns quilinhos até o Natal, o segredo está em ajustar sua rotina com mudanças simples e práticas. Para isso, existe a regra dos 4 pilares fundamentais:
1. Hidratação
Beba 45 ml de água por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve consumir pelo menos 3.150 ml de água diariamente. Estabeleça uma meta e aumente gradualmente, adicionando 250 ml por dia até alcançar o ideal.
• Varie com água de coco, água com gás, chás sem açúcar ou águas saborizadas (com limão, hortelã ou gengibre).
• Evite refrigerantes, sucos industrializados e bebidas alcoólicas ao máximo, pois são calóricos e prejudicam sua saúde.
Ao atingir o consumo ideal, seu corpo se acostuma e a a pedir mais hidratação diariamente, melhorando funções como digestão, saciedade e metabolismo.
2. Aumente o Consumo de Verduras e Frutas
• Consuma 4 tipos de verduras (aproximadamente 200g) em duas refeições principais (almoço e jantar).
• Inclua 4 frutas ao longo do dia em lanches ou refeições básicas (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar).
As verduras e frutas são ricas em fibras, vitaminas e minerais, promovem saciedade e ajudam a reduzir a ansiedade e o desejo por doces. Além disso, tornam sua alimentação mais equilibrada e contribuem para um déficit calórico natural.
Dica: Utilize pratos menores para controlar as porções, reduzindo o consumo sem se sentir privado.
3. Proteínas em Destaque
Inclua 4 a 5 porções de 120g de proteína por dia. Boas opções incluem:
• Carnes magras (bovina, suína ou frango)
• Peixes (atum, sardinha, salmão)
• Ovos (de galinha ou codorna)
• Iogurte natural ou grego
• Whey protein (se necessário)
As proteínas auxiliam na saciedade, promovem o ganho ou manutenção de massa muscular e estimulam o corpo a queimar gordura de forma mais eficiente.
4. Exercícios Físicos
Faça atividades físicas ao menos 4 vezes por semana, combinando:
• Exercícios aeróbicos (30-60 minutos): Caminhada, corrida, bicicleta ou dança para queimar calorias.
• Treinos de força (20-30 minutos): Musculação ou treinos funcionais para preservar a massa magra e acelerar o metabolismo.
• Movimente-se mais no dia a dia: Suba escadas, caminhe pequenas distâncias e evite ficar sentado por muito tempo.
E os Carboidratos?
Carboidratos são essenciais! Inclua diariamente fontes que oferecem saciedade, como:
• Pão integral, aveia, granola
• Batata-doce, batata-inglesa
• Arroz integral
Priorize a qualidade, evitando carboidratos refinados e ultraprocessados.
Equilíbrio é a Chave
O foco não deve estar em uma restrição severa. Dietas muito restritivas levam à compulsão e desaceleram o metabolismo, tornando o emagrecimento mais difícil e favorecendo o reganho de peso.
Se permita pequenos prazeres de vez em quando, como um doce ou sobremesa, mas sem exageros. Lembre-se: o maior problema não é o que você come entre os dias 24 de dezembro e 2 de janeiro, mas o que você faz do dia 2 ao dia 24 de dezembro.
Consistência e moderação são os segredos para alcançar resultados duradouros e aproveitar as festas de fim de ano com mais leveza e saúde!
Anotou? Então aproveite e arrase com essas dicas.
Por: Querência News/ Neryan da Hora
